Montar cardápio semanal é uma das formas mais rápidas de reduzir gasto com alimentação. Quando você decide refeições antes da compra, evita desperdício e cai menos na tentação do delivery — que costuma custar de 2x a 4x mais por refeição do que cozinhar em casa.
Estrutura simples de 7 dias
Em vez de pensar em 21 pratos diferentes, monte uma base repetível e varie acompanhamentos.
Base 1: arroz + feijão + frango desfiado
Base 2: macarrão + molho de tomate + proteína
Base 3: omelete + legumes + carboidrato simples
Base 4: arroz + ovo frito + legume refogado
Base 5: sopa/caldo de legumes com proteína picada
Com 5 bases, você já cobre a semana repetindo cada uma 1 a 2 vezes com pequenas variações de tempero — o suficiente pra não enjoar sem precisar planejar 7 pratos diferentes.
Lista de compras enxuta
- Proteínas de boa relação custo-benefício (ovos, frango, sardinha).
- Carboidratos base (arroz, macarrão, batata).
- Legumes de maior rendimento na semana.
- Temperos simples para variar sabor sem subir custo.
Estimativa de custo por base
Base com frango: R$ 12 a R$ 16 por porção
Base com ovo: R$ 6 a R$ 9 por porção
Base com macarrão + molho: R$ 8 a R$ 12 por porção
Sopa/caldo: R$ 7 a R$ 11 por porção
Método prático para reduzir delivery
Cozinhe em bloco 2 vezes por semana e deixe porções prontas para dias corridos. O foco não é comer igual todo dia, e sim diminuir decisões de última hora que costumam sair caro. Congelar em potes individuais também evita que sobra vire desperdício — cozinhe pensando em porções, não na panela toda de uma vez.
Meta de gasto mensal
Defina um teto para mercado e acompanhe por semana. Se estourar na primeira metade do mês, ajuste imediatamente os itens de maior impacto, como delivery e ultraprocessados. Um teto realista para quem segue esse cardápio fica entre R$ 500 e R$ 700 por mês, incluindo alguma folga para variar o cardápio de vez em quando.
Para complementar, leia também quanto gastar com mercado morando sozinho e compare seu cenário com o simulador gratuito.